カロリー計算機
年齢、性別、身長、体重、活動量から、体重を維持・減量・増量するための1日のカロリーを、Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdleで見積もります。
結果
目標別の 1 日のカロリー
| 目標 | 週あたりの変化 | kcal |
|---|---|---|
| 急速な減量 | −0.91 kg | 1,759 |
| 減量 | −0.45 kg | 2,259 |
| ゆるやかな減量 | −0.23 kg | 2,509 |
| 体重維持 | 0 | 2,759 |
| ゆるやかな増量 | +0.23 kg | 3,009 |
| 増量 | +0.45 kg | 3,259 |
- カロリー = 基礎代謝（BMR）× 活動係数を目標に応じて調整した値です。あくまで推定値なので、実際の変化に合わせて調整してください。
- 体脂肪 1 kg は約 7,700 kcal なので、1 日 −500 kcal で週に約 −0.45 kg です。
カロリー計算機とは？
1日に消費するカロリーと、体重を維持する、さまざまなペースで減量する、または増量するために摂取すべきカロリーを見積もります。基礎代謝量と活動係数を使います。
カロリー計算機の使い方
- 単位を選び、性別、年齢、体重、身長を入力します。
- 計算式（既定はMifflin-St Jeor）と活動レベルを選びます。
- 体重を維持するためのカロリーと、週あたりの予想変化を含む目標の表を確認します。
例
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
カロリー計算機を使うべき場面
食事プランの出発点として使い、数週間の実際の体重変化に基づいて調整してください。子ども、妊娠中、持病のある方には適していません。その場合は専門家に相談してください。
カロリー計算機の仕組み
基礎代謝量は、Mifflin-St Jeor（男性は 10·kg + 6.25·cm − 5·年齢 + 5、女性は −161）、改訂版Harris-Benedict式、またはKatch-McArdle（370 + 21.6 × 除脂肪体重）で計算されます。維持カロリー = 基礎代謝量 × 活動係数（座位中心の1.2から非常に活動的な1.9）。目標は1日あたり250、500、1,000 kcalを加減します。体脂肪1 kgあたり約7,700 kcalとすると、−500 kcal/日は週あたり約−0.45 kgです。目標が1,500 kcal（男性）または1,200 kcal（女性）を下回る場合は警告が表示されます。
一般的な使用例
- 維持カロリーを求める
- 脂肪を減らすためのカロリー目標を設定する
- 除脂肪を中心とした増量を計画する
- 基礎代謝量の計算式を比較する
よくある質問
どの計算式が最も正確ですか？
一般の人にはMifflin-St Jeorが最も正確とされています。体脂肪率がわかっている場合は、Katch-McArdleのほうが適していることがあります。
どのくらいのペースで減量すべきですか？
多くのガイドラインでは、週に体重の0.5〜1%程度を目安としています。極端に大きな不足は続けるのが困難です。
実際の結果が違うのはなぜですか？
計算式は平均値を見積もるもので、個人の代謝や活動量は異なります。体重を記録し、100〜200 kcal単位で調整してください。