Máy tính lượng calo
Ước tính lượng calo mỗi ngày để giữ, giảm hoặc tăng cân từ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động theo Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict hoặc Katch-McArdle.
Kết quả
Lư ợng calo mỗi ngày theo mục tiêu
| Mục tiêu | Thay đổi mỗi tuần | kcal |
|---|---|---|
| Giảm cân cấp tốc | −0,91 kg | 1.759 |
| Giảm cân | −0,45 kg | 2.259 |
| Giảm cân nhẹ | −0,23 kg | 2.509 |
| Giữ cân | 0 | 2.759 |
| Tăng cân nhẹ | +0,23 kg | 3.009 |
| Tăng cân | +0,45 kg | 3.259 |
- Calo = BMR × hệ số vận động, sau đó điều chỉnh theo mục tiêu. Đây là ước tính; hãy điều chỉnh theo tiến triển thực tế.
- ≈ 7.700 kcal cho mỗi kg mỡ, nên −500 kcal/ngày ≈ −0,45 kg mỗi tuần.
Tính lượng calo là gì?
Ước tính mỗi ngày bạn đốt bao nhiêu calo và nên ăn bao nhiêu để giữ cân, giảm cân với các tốc độ khác nhau hoặc tăng cân. Công cụ dùng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và một hệ số vận động.
Cách sử dụng Tính lượng calo
- Chọn hệ đơn vị và nhập Giới tính, Tuổi, Cân nặng và Chiều cao.
- Chọn Công thức (mặc định là Mifflin-St Jeor) và Mức độ vận động.
- Đọc lượng calo để giữ cân và bảng mục tiêu kèm mức thay đổi dự kiến mỗi tuần.
Ví dụ
Nam, 30 tuổi, 80 kg, 180 cm, vận động vừa, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
Khi nào nên dùng Tính lượng calo
Dùng làm điểm khởi đầu cho kế hoạch ăn uống, rồi điều chỉnh theo thay đổi cân nặng thực tế sau vài tuần. Công cụ không phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý; trong các trường hợp đó hãy tham khảo chuyên gia.
Tính lượng calo hoạt động như thế nào
BMR được tính bằng Mifflin-St Jeor (10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + 5 với nam, −161 với nữ), phương trình Harris-Benedict sửa đổi hoặc Katch-McArdle (370 + 21,6 × khối lượng nạc). Calo duy trì = BMR × hệ số vận động (1,2 ít vận động đến 1,9 cực kỳ năng động). Các mục tiêu cộng hoặc trừ 250, 500 hoặc 1.000 kcal mỗi ngày; với khoảng 7.700 kcal cho mỗi kg mỡ, −500 kcal/ngày tương đương khoảng −0,45 kg mỗi tuần. Cảnh báo xuất hiện nếu mục tiêu thấp hơn 1.500 kcal (nam) hoặc 1.200 kcal (nữ).
Các Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến
- Tìm lượng calo duy trì
- Đặt mục tiêu calo để giảm mỡ
- Lên kế hoạch tăng cơ sạch
- So sánh các công thức BMR
Câu Hỏi Thường Gặp
Công thức nào chính xác nhất?
Mifflin-St Jeor nhìn chung chính xác nhất với dân số chung. Katch-McArdle có thể tốt hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
Nên giảm cân nhanh đến mức nào?
Nhiều hướng dẫn gợi ý khoảng 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Thâm hụt quá lớn khó duy trì.
Vì sao kết quả thực tế của tôi khác?
Công thức ước tính giá trị trung bình; trao đổi chất và mức vận động của mỗi người khác nhau. Hãy theo dõi cân nặng và điều chỉnh theo từng bước 100–200 kcal.