Máy tính BMR
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict sửa đổi hoặc Katch-McArdle, và xem lượng calo tiêu hao ở từng mức độ vận động.
Kết quả
Lượng calo theo mức độ vận động
| Mức độ vận động | Hệ số | kcal |
|---|---|---|
| Ít vận động (hầu như không tập) | 1,2 | 2.136 |
| Vận động nhẹ (1–3 ngày/tuần) | 1,375 | 2.448 |
| Vận động vừa (3–5 ngày/tuần) | 1,55 | 2.759 |
| Rất năng động (tập nặng 6–7 ngày/tuần) | 1,725 | 3.071 |
| Cực kỳ năng động (lao động chân tay + tập luyện) | 1,9 | 3.382 |
- Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + 5 (nam) hoặc − 161 (nữ). Katch-McArdle: 370 + 21,6 × khối lượng nạc (kg).
Tính BMR là gì?
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi hoàn toàn – bằng ba phương trình phổ biến đặt cạnh nhau, và hiển thị lượng calo hằng ngày tương ứng với năm mức độ vận động.
Cách sử dụng Tính BMR
- Chọn hệ đơn vị và nhập Giới tính, Tuổi, Cân nặng và Chiều cao.
- Chọn Công thức; với Katch-McArdle, nhập thêm Tỷ lệ mỡ cơ thể.
- Đọc BMR theo kcal (và kJ), kết quả của các công thức khác và bảng theo mức vận động.
Ví dụ
Nam, 30 tuổi, 80 kg, 180 cm, Mifflin-St Jeor
BMR 1,780 kcal/day (7,448 kJ); Harris-Benedict 1,854 kcal
Khi nào nên dùng Tính BMR
Dùng để hiểu nhu cầu năng lượng nền của bạn hoặc làm dữ liệu đầu vào cho kế hoạch ăn uống. BMR chỉ là ước tính; cần đo nhiệt lượng gián tiếp để có kết quả chính xác.
Tính BMR hoạt động như thế nào
Mifflin-St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + 5 (nam) hoặc − 161 (nữ). Harris-Benedict sửa đổi (Roza & Shizgal, 1984): nam 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × tuổi; nữ 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × tuổi. Katch-McArdle: 370 + 21,6 × khối lượng nạc (kg), trong đó khối lượng nạc = cân nặng × (1 − % mỡ). Bảng vận động nhân BMR với 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 và 1,9.
Các Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến
- So sánh các công thức BMR
- Lấy con số nền để tính TDEE
- Kiểm tra ảnh hưởng của giảm cân lên BMR
- Bài tập môn dinh dưỡng
Câu Hỏi Thường Gặp
BMR và RMR khác nhau thế nào?
BMR được đo trong điều kiện nghiêm ngặt hơn (nhịn ăn, nghỉ ngơi hoàn toàn); RMR cao hơn một chút. Các công cụ tính thường ước tính cả hai bằng cùng phương trình.
Vì sao các công thức cho kết quả khác nhau?
Chúng được xây dựng trên các nhóm nghiên cứu và thời kỳ khác nhau. Chênh lệch 50–100 kcal là bình thường.
Khi nào nên dùng Katch-McArdle?
Khi bạn có số đo tỷ lệ mỡ cơ thể đáng tin cậy, đặc biệt nếu bạn rất nhiều cơ hoặc có tỷ lệ mỡ cao.