حاسبة السعرات الحرارية
قدّر السعرات اليومية لتثبيت الوزن أو إنقاصه أو زيادته من العمر والجنس والطول والوزن والنشاط بمعادلات Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict أو Katch-McArdle.
النتائج
السعرات اليومية حسب الهدف
| الهدف | التغير الأسبوعي | kcal |
|---|---|---|
| خسارة سريعة للوزن | −0.91 kg | 1,759 |
| خسارة الوزن | −0.45 kg | 2,259 |
| خسارة خفيفة للوزن | −0.23 kg | 2,509 |
| الحفاظ على الوزن | 0 | 2,759 |
| زيادة خفيفة في الوزن | +0.23 kg | 3,009 |
| زيادة الوزن | +0.45 kg | 3,259 |
- السعرات = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط ثم تُعدَّل حسب الهدف. إنها تقديرات؛ عدّلها وفق تقدمك الفعلي.
- نحو 7,700 سعرة لكل كغ دهون، لذا −500 سعرة يوميًا ≈ −0.45 كغ أسبوعيًا.
ما هو حاسبة السعرات الحرارية؟
تقدّر كم سعرة تحرق يوميًا وكم يجب أن تتناول لتثبيت وزنك أو إنقاصه بسرعات مختلفة أو زيادته. وتستخدم معدل الأيض الأساسي ومعامل النشاط.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- اختر الوحدات وأدخل الجنس والعمر والوزن والطول.
- اختر المعادلة (Mifflin-St Jeor هي الافتراضية) ومستوى النشاط.
- اقرأ سعرات تثبيت الوزن وجدول الأهداف مع التغير الأسبوعي المتوقع.
مثال
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
ذكر 30 سنة 80 كغ 180 سم نشاط معتدل بمعادلة Mifflin-St Jeor
متى تستخدم حاسبة السعرات الحرارية
استخدمها نقطة بداية لخطة حمية، ثم عدّل بحسب تغيّر وزنك الفعلي على مدى أسابيع. وهي غير مناسبة للأطفال أو الحمل أو الحالات الطبية؛ فاستشر مختصًا فيها.
كيف يعمل حاسبة السعرات الحرارية
يُحسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor (10·كغ + 6.25·سم − 5·العمر + 5 للرجال، و−161 للنساء) أو معادلة Harris-Benedict المعدّلة أو Katch-McArdle (370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون). وسعرات التثبيت = BMR × معامل النشاط (من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشيط جدًا). وتضيف الأهداف أو تطرح 250 أو 500 أو 1,000 سعرة يوميًا؛ وباعتماد نحو 7,700 سعرة لكل كغ دهون يكون −500 سعرة يوميًا نحو −0.45 كغ أسبوعيًا. ويظهر تحذير إذا نزل هدف عن 1,500 سعرة (للرجال) أو 1,200 (للنساء).
حالات الاستخدام الشائعة
- إيجاد سعرات التثبيت
- تحديد هدف سعرات لخسارة الدهون
- التخطيط لزيادة كتلة عضلية نظيفة
- مقارنة معادلات BMR
الأسئلة الشائعة
أي معادلة أدق؟
Mifflin-St Jeor هي الأدق عمومًا لعامة الناس. وقد تكون Katch-McArdle أفضل إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك.
ما سرعة إنقاص الوزن المناسبة؟
تقترح إرشادات كثيرة نحو 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا. والعجز الكبير جدًا يصعب الاستمرار عليه.
لماذا تختلف نتيجتي الفعلية؟
المعادلات تقدّر متوسطات؛ ويختلف الأيض والنشاط من شخص لآخر. تابع وزنك وعدّل بخطوات 100–200 سعرة.