حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict المعدّلة أو Katch-McArdle، واعرف السعرات المحروقة عند كل مستوى نشاط.
النتائج
السعرات حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | kcal |
|---|---|---|
| خامل (قليل أو بلا تمارين) | 1.2 | 2,136 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعيًا) | 1.375 | 2,448 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام أسبوعيًا) | 1.55 | 2,759 |
| نشيط جدًا (تمارين شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا) | 1.725 | 3,071 |
| نشيط للغاية (عمل بدني + تدريب) | 1.9 | 3,382 |
- ميفلين-سانت جيور: 10·كغ + 6.25·سم − 5·العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء). كاتش-ماكاردل: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ).
ما هو حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR؟
تحسب معدل أيضك الأساسي – الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة – بثلاث معادلات معتمدة جنبًا إلى جنب، وتعرض السعرات اليومية المقابلة لخمسة مستويات نشاط.
كيفية استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR
- اختر الوحدات وأدخل الجنس والعمر والوزن والطول.
- اختر المعادلة؛ ولـ Katch-McArdle أدخل أيضًا نسبة الدهون.
- اقرأ BMR بالسعرات (والكيلوجول) ونتائج المعادلات الأخرى وجدول النشاط.
مثال
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, Mifflin-St Jeor
BMR 1,780 kcal/day (7,448 kJ); Harris-Benedict 1,854 kcal
ذكر 30 سنة 80 كغ 180 سم بمعادلة Mifflin-St Jeor
متى تستخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR
استخدمها لفهم احتياجك الأساسي من الطاقة أو كمدخل لخطة حمية. BMR تقدير؛ ويلزم قياس السعرات غير المباشر للحصول على قياس دقيق.
كيف يعمل حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR
Mifflin-St Jeor (1990): 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5 (رجال) أو − 161 (نساء). Harris-Benedict المعدّلة (Roza وShizgal، 1984): للرجال 88.362 + 13.397 × كغ + 4.799 × سم − 5.677 × العمر؛ وللنساء 447.593 + 9.247 × كغ + 3.098 × سم − 4.330 × العمر. Katch-McArdle: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)، حيث الكتلة الخالية = الوزن × (1 − نسبة الدهون). ويضرب جدول النشاط BMR في 1.2 و1.375 و1.55 و1.725 و1.9.
حالات الاستخدام الشائعة
- مقارنة معادلات BMR
- الحصول على الرقم الأساسي لـ TDEE
- فحص أثر إنقاص الوزن في BMR
- مقررات التغذية الدراسية
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وRMR؟
يُقاس BMR في ظروف أشد صرامة (صيام وراحة كاملة)؛ وRMR أعلى قليلًا. وتقدّر الحاسبات عادةً كليهما بالمعادلات نفسها.
لماذا تعطي المعادلات نتائج مختلفة؟
لأنها بُنيت على مجتمعات دراسة وعقود مختلفة. وفروق 50–100 سعرة طبيعية.
متى أستخدم Katch-McArdle؟
عندما يتوفر لديك قياس موثوق لنسبة دهون الجسم، خاصة إن كنت عضليًا جدًا أو نسبة دهونك مرتفعة.