Máy tính TDEE
Ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) từ BMR và mức độ vận động, kèm bảng calo cho mọi mức vận động. Hệ mét hoặc hệ Anh.
Kết quả
Lượng calo theo mức độ vận động
| Mức độ vận động | Hệ số | kcal |
|---|---|---|
| Ít vận động (hầu như không tập) | 1,2 | 2.136 |
| Vận động nhẹ (1–3 ngày/tuần) | 1,375 | 2.448 |
| Vận động vừa (3–5 ngày/tuần) | 1,55 | 2.759 |
| Rất năng động (tập nặng 6–7 ngày/tuần) | 1,725 | 3.071 |
| Cực kỳ năng động (lao động chân tay + tập luyện) | 1,9 | 3.382 |
- TDEE = BMR × hệ số vận động (1,2 – 1,9).
Tính TDEE là gì?
Ước tính bạn đốt bao nhiêu calo trong một ngày điển hình kể cả vận động (TDEE) bằng cách nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản với một hệ số vận động. Công cụ cũng hiển thị TDEE cho mọi mức vận động và theo tuần.
Cách sử dụng Tính TDEE
- Chọn hệ đơn vị và nhập Giới tính, Tuổi, Cân nặng và Chiều cao.
- Chọn Công thức tính BMR và Mức độ vận động.
- Đọc TDEE, hệ số đã dùng và bảng cho các mức vận động khác.
Ví dụ
Nam, 30 tuổi, 80 kg, 180 cm, vận động vừa
TDEE 2,759 kcal/day (19,313 kcal per week); BMR 1,780 kcal × 1.55
Khi nào nên dùng Tính TDEE
Dùng để đặt lượng calo duy trì hoặc làm dữ liệu đầu vào cho công cụ tính macro. Hệ số vận động chỉ là trung bình chung; phần lớn mọi người đánh giá quá cao mức vận động của mình, nên khi không chắc hãy chọn mức thấp hơn.
Tính TDEE hoạt động như thế nào
TDEE = BMR × hệ số vận động. BMR mặc định tính theo Mifflin-St Jeor (hoặc Harris-Benedict sửa đổi hay Katch-McArdle). Các hệ số là 1,2 (ít vận động), 1,375 (nhẹ, 1–3 ngày/tuần), 1,55 (vừa, 3–5 ngày), 1,725 (rất năng động, 6–7 ngày) và 1,9 (lao động chân tay cộng tập luyện).
Các Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến
- Tìm lượng calo duy trì
- Chọn mục tiêu calo cho chế độ ăn
- So sánh ngày tập và ngày nghỉ
- Làm dữ liệu cho công cụ tính macro
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên ăn theo TDEE hay BMR?
TDEE là lượng bạn đốt kể cả vận động, nên ăn bằng TDEE sẽ giữ cân. Chỉ ăn bằng BMR là thâm hụt lớn.
Tôi nên chọn mức vận động nào?
Hãy đếm số ngày tập luyện có kế hoạch mỗi tuần. Nếu bạn làm văn phòng và tập 3 lần mỗi tuần, hãy chọn mức nhẹ hoặc vừa.
TDEE có thay đổi khi tôi giảm cân không?
Có. Hãy tính lại sau khi cân nặng thay đổi đáng kể.