Máy tính mức tạ tối đa (1RM)

Ước tính mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) từ mức tạ và số lần lặp theo công thức Epley, Brzycki và Lombardi, kèm bảng mức tạ tập luyện từ 50% đến 100%.

Mức tạ đã nâng

Đơn vị

Số lần lặp

Kết quả

1RM ước tính

115,5 kg

Trung bình của ba công thức

Epley

116,7 kg

Brzycki

112,5 kg

Lombardi

117,5 kg

Phần trăm của 1RM

% 1RM	Cân nặng	≈ Số lần
100%	115,5 kg	1
95%	109,8 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98,2 kg	5
80%	92,4 kg	8
75%	86,7 kg	10
70%	80,9 kg	13
65%	75,1 kg	16
60%	69,3 kg	20
55%	63,5 kg	25
50%	57,8 kg	30

Giả định & phương pháp

Epley: w × (1 + số lần ÷ 30). Brzycki: w × 36 ÷ (37 − số lần). Lombardi: w × số lần^0,10. Bảng phần trăm dùng giá trị trung bình.

Tính 1RM là gì?

Ước tính mức tạ tối đa bạn có thể nâng một lần từ một hiệp bạn đã thực sự thực hiện, dùng ba công thức đã được công bố và giá trị trung bình của chúng. Bảng phần trăm hiển thị mức tạ tập luyện và số lần lặp gần đúng từ 50% đến 100% 1RM của bạn.

Cách sử dụng Tính 1RM

Nhập Mức tạ đã nâng và chọn kg hoặc lb.
Nhập Số lần lặp bạn đã hoàn thành (1–30).
Đọc 1RM ước tính và dùng bảng phần trăm để lên mức tạ tập luyện.

Ví dụ

Đầu vào

100 kg × 5 lần

Đầu ra

Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg

Khi nào nên dùng Tính 1RM

Dùng để đặt tỷ lệ phần trăm tập luyện mà không cần thử mức tối đa đầy rủi ro. Độ chính xác cao nhất với hiệp 3–10 lần gần tới giới hạn; trên 10 lần, ước tính bị lệch và công cụ hiển thị cảnh báo.

Tính 1RM hoạt động như thế nào

Epley: 1RM = w × (1 + số lần ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − số lần). Lombardi: 1RM = w × số lần^0,10. Với 1 lần lặp, 1RM chính là mức tạ đó. Giá trị chính là trung bình của ba công thức. Số lần lặp gần đúng ở mỗi mức phần trăm được tính bằng cách đảo công thức Epley: số lần ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).