Máy tính macro
Chia mục tiêu calo mỗi ngày thành số gam đạm, carbohydrate và chất béo theo tỷ lệ cân bằng, ít carb, nhiều đạm, keto hoặc tùy chỉnh, theo ngày và theo bữa.
Dùng TDEE hoặc mục tiêu calo của bạn.
Kết quả
- Đạm và carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gam, chất béo 9 kcal mỗi gam.
Tính macro là gì?
Quy đổi mục tiêu calo mỗi ngày thành số gam đạm, carbohydrate và chất béo theo tỷ lệ macro đã chọn, và chia đều cho các bữa ăn. Có sẵn các mẫu cho chế độ cân bằng, ít carb, nhiều đạm và keto; cũng có thể tự đặt tỷ lệ phần trăm.
Cách sử dụng Tính macro
- Nhập Lượng calo mỗi ngày (từ công cụ tính TDEE hoặc tính lượng calo).
- Chọn Tỷ lệ macro (đạm/carb/béo %) hoặc Tùy chỉnh và nhập các tỷ lệ (phải cộng lại bằng 100).
- Nhập Số bữa mỗi ngày và đọc số gam mỗi ngày và mỗi bữa.
Ví dụ
2.000 kcal, cân bằng 30/40/30, 3 bữa
Protein 150 g, carbs 200 g, fat 67 g per day; 50 g protein per meal
Khi nào nên dùng Tính macro
Dùng để lên thực đơn hoặc đặt mục tiêu trong ứng dụng theo dõi. Rượu (7 kcal/g) và chất xơ không được mô phỏng riêng; với chế độ ăn điều trị, hãy làm theo chuyên gia dinh dưỡng.
Tính macro hoạt động như thế nào
Calo của mỗi macro = calo mỗi ngày × tỷ lệ phần trăm của nó. Số gam = calo ÷ 4 với đạm và carbohydrate, ÷ 9 với chất béo (hệ số Atwater). Các mẫu (đạm/carb/béo): cân bằng 30/40/30, ít carb 40/20/40, nhiều đạm 40/30/30, keto 20/5/75. Giá trị mỗi bữa bằng số gam mỗi ngày chia cho số bữa.
Các Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến
- Đặt mục tiêu macro trong ứng dụng theo dõi
- Lên kế hoạch ăn keto
- Chia đều lượng đạm cho các bữa
- So sánh các kiểu ăn ở cùng mức calo
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi cần bao nhiêu đạm?
Nhiều hướng dẫn gợi ý 1,2–2,0 g cho mỗi kg cân nặng với người năng vận động. Hãy kiểm tra số gam hiển thị có nằm trong khoảng đó không.
Vì sao cùng tỷ lệ mà số gam chất béo lại ít hơn carb?
Chất béo có 9 kcal mỗi gam so với 4 kcal của carbohydrate, nên cùng lượng calo cần ít gam hơn.
Tôi nên dùng con số calo nào?
Lượng calo duy trì (TDEE) của bạn hoặc mục tiêu từ công cụ tính lượng calo.