Калькулятор калорий
Оцените суточные калории для поддержания, снижения или набора веса по возрасту, полу, росту, весу и активности по формулам Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта или Кэтча-Макардла.
Результаты
Калории в день по цели
| Цель | Изменение в неделю | kcal |
|---|---|---|
| Резкое снижение веса | −0,91 kg | 1 759 |
| Снижение веса | −0,45 kg | 2 259 |
| Плавное снижение веса | −0,23 kg | 2 509 |
| Поддержание веса | 0 | 2 759 |
| Плавный набор веса | +0,23 kg | 3 009 |
| Набор веса | +0,45 kg | 3 259 |
- Калории = BMR × коэффициент активности с поправкой на цель. Это оценка; корректируйте её по реальным результатам.
- ≈ 7700 ккал на 1 кг жира, поэтому −500 ккал в день ≈ −0,45 кг в неделю.
Что такое Калькулятор калорий?
Оценивает, сколько калорий вы сжигаете в день и сколько нужно есть, чтобы поддерживать вес, худеть с разной скоростью или набирать вес. Использует ваш основной обмен веществ и коэффициент активности.
Как пользоваться Калькулятор калорий
- Выберите единицы и введите Пол, Возраст, Вес и Рост.
- Выберите Формула (по умолчанию Миффлина-Сан Жеора) и Уровень активности.
- Смотрите калории для поддержания веса и таблицу целей с ожидаемым недельным изменением.
Пример
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
Когда использовать Калькулятор калорий
Используйте как отправную точку плана питания, затем корректируйте по реальному изменению веса за несколько недель. Не подходит для детей, беременности и медицинских состояний; в этих случаях обратитесь к специалисту.
Как работает Калькулятор калорий
Основной обмен (BMR) считается по Миффлину-Сан Жеору (10·кг + 6,25·см − 5·возраст + 5 для мужчин, −161 для женщин), пересмотренному уравнению Харриса-Бенедикта или Кэтчу-Макардлу (370 + 21,6 × безжировая масса). Калории для поддержания = BMR × коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для экстра-активного). Цели добавляют или вычитают 250, 500 или 1000 ккал в день; при примерно 7700 ккал на кг жира −500 ккал/день — это примерно −0,45 кг в неделю. Предупреждение появляется, если цель ниже 1500 ккал (мужчины) или 1200 ккал (женщины).
Распространенные Случаи Использования
- Определение калорий для поддержания веса
- Установка калорийной цели для снижения жира
- Планирование чистого набора массы
- Сравнение формул BMR
Часто Задаваемые Вопросы
Какая формула самая точная?
Миффлина-Сан Жеора, как правило, самая точная для общей популяции. Кэтча-Макардла может быть лучше, если вы знаете процент жира в организме.
С какой скоростью стоит худеть?
Многие рекомендации советуют около 0,5–1% массы тела в неделю. Очень большой дефицит трудно выдерживать.
Почему мой реальный результат отличается?
Формулы оценивают средние значения; индивидуальный обмен веществ и активность различаются. Отслеживайте вес и корректируйте шагами по 100–200 ккал.