Calculadora de calorias
Estime as calorias diárias para manter, perder ou ganhar peso a partir de idade, sexo, altura, peso e atividade, com Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ou Katch-McArdle.
Resultados
Calorias diárias por objetivo
| Objetivo | Variação por semana | kcal |
|---|---|---|
| Perda de peso extrema | −0,91 kg | 1.759 |
| Perder peso | −0,45 kg | 2.259 |
| Perder peso leve | −0,23 kg | 2.509 |
| Manter o peso | 0 | 2.759 |
| Ganhar peso leve | +0,23 kg | 3.009 |
| Ganhar peso | +0,45 kg | 3.259 |
- Calorias = TMB × multiplicador de atividade, ajustadas depois conforme o objetivo. É uma estimativa; ajuste conforme seu progresso real.
- ≈ 7.700 kcal por kg de gordura, então −500 kcal/dia ≈ −0,45 kg por semana.
O que é Calculadora de calorias?
Estima quantas calorias você gasta por dia e quantas deve comer para manter o peso, emagrecer em ritmos diferentes ou ganhar peso. Usa a sua taxa metabólica basal e um multiplicador de atividade.
Como usar Calculadora de calorias
- Escolha as unidades e informe Sexo, Idade, Peso e Altura.
- Escolha a Fórmula (Mifflin-St Jeor é a padrão) e o seu Nível de atividade.
- Leia as calorias para manter o peso e a tabela de objetivos com a variação semanal esperada.
Exemplo
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
Quando usar Calculadora de calorias
Use como ponto de partida para um plano alimentar e depois ajuste com base nas mudanças reais de peso ao longo de algumas semanas. Não serve para crianças, gravidez ou condições médicas; nesses casos, consulte um profissional.
Como funciona Calculadora de calorias
A TMB é calculada com Mifflin-St Jeor (10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5 para homens, −161 para mulheres), com a equação de Harris-Benedict revisada ou com Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra). Calorias de manutenção = TMB × multiplicador de atividade (de 1,2 sedentário a 1,9 extremamente ativo). Os objetivos somam ou subtraem 250, 500 ou 1.000 kcal por dia; usando cerca de 7.700 kcal por kg de gordura corporal, −500 kcal/dia equivalem a cerca de −0,45 kg por semana. Aparece um aviso se um objetivo ficar abaixo de 1.500 kcal (homens) ou 1.200 kcal (mulheres).
Casos de Uso Comuns
- Descobrir as calorias de manutenção
- Definir uma meta de calorias para perder gordura
- Planejar um ganho de massa limpo (lean bulk)
- Comparar fórmulas de TMB
Perguntas Frequentes
Qual fórmula é a mais precisa?
Mifflin-St Jeor costuma ser a mais precisa para a população em geral. Katch-McArdle pode ser melhor se você souber o seu percentual de gordura.
Em que ritmo devo emagrecer?
Muitas diretrizes sugerem cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana. Déficits muito grandes são difíceis de manter.
Por que o meu resultado real é diferente?
As fórmulas estimam médias; o metabolismo e a atividade de cada pessoa variam. Acompanhe o peso e ajuste em passos de 100–200 kcal.