Kalkulator Kalori
Perkirakan kalori harian untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat badan dari usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan aktivitas dengan Mifflin-St Jeor atau lainnya.
Hasil
Kalori harian menurut tujuan
| Tujuan | Perubahan per minggu | kcal |
|---|---|---|
| Penurunan berat badan ekstrem | −0,91 kg | 1.759 |
| Menurunkan berat badan | −0,45 kg | 2.259 |
| Menurunkan berat badan ringan | −0,23 kg | 2.509 |
| Mempertahankan berat badan | 0 | 2.759 |
| Menambah berat badan ringan | +0,23 kg | 3.009 |
| Menambah berat badan | +0,45 kg | 3.259 |
- Kalori = BMR × faktor aktivitas, lalu disesuaikan dengan tujuan. Ini perkiraan; sesuaikan dengan kemajuan nyata Anda.
- ≈ 7.700 kkal per kg lemak, jadi −500 kkal/hari ≈ −0,45 kg per minggu.
Apa itu Kalkulator Kalori?
Memperkirakan berapa kalori yang Anda bakar per hari dan berapa yang harus dimakan untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan dengan kecepatan berbeda, atau menaikkannya. Alat ini memakai laju metabolisme basal dan pengali aktivitas Anda.
Cara menggunakan Kalkulator Kalori
- Pilih satuan dan masukkan Jenis kelamin, Usia, Berat badan, dan Tinggi badan.
- Pilih Rumus (Mifflin-St Jeor adalah bawaan) dan Tingkat aktivitas Anda.
- Baca kalori untuk mempertahankan berat badan dan tabel tujuan beserta perkiraan perubahan mingguan.
Contoh
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active, Mifflin-St Jeor
Maintain 2,759 kcal/day; weight loss 2,259 kcal; weight gain 3,259 kcal
Kapan menggunakan Kalkulator Kalori
Gunakan sebagai titik awal rencana diet, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan nyata selama beberapa minggu. Tidak cocok untuk anak-anak, kehamilan, atau kondisi medis; konsultasikan dengan profesional dalam kasus tersebut.
Cara kerja Kalkulator Kalori
BMR dihitung dengan Mifflin-St Jeor (10·kg + 6,25·cm − 5·usia + 5 untuk pria, −161 untuk wanita), persamaan Harris-Benedict revisi, atau Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa tanpa lemak). Kalori pemeliharaan = BMR × pengali aktivitas (1,2 kurang gerak sampai 1,9 ekstra aktif). Tujuan menambah atau mengurangi 250, 500, atau 1.000 kkal per hari; dengan sekitar 7.700 kkal per kg lemak tubuh, −500 kkal/hari kira-kira −0,45 kg per minggu. Peringatan muncul jika target di bawah 1.500 kkal (pria) atau 1.200 kkal (wanita).
Kasus Penggunaan Umum
- Mencari kalori pemeliharaan
- Menetapkan target kalori untuk menurunkan lemak
- Merencanakan lean bulk
- Membandingkan rumus BMR
Pertanyaan Umum
Rumus mana yang paling akurat?
Mifflin-St Jeor umumnya paling akurat untuk populasi umum. Katch-McArdle bisa lebih baik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh.
Seberapa cepat saya sebaiknya menurunkan berat badan?
Banyak pedoman menyarankan sekitar 0,5–1% berat badan per minggu. Defisit yang sangat besar sulit dipertahankan.
Mengapa hasil nyata saya berbeda?
Rumus memperkirakan rata-rata; metabolisme dan aktivitas individu bervariasi. Pantau berat badan Anda dan sesuaikan dengan langkah 100–200 kkal.