حاسبة إجمالي الطاقة المصروفة (TDEE)
قدّر إجمالي الطاقة التي تصرفها يوميًا (TDEE) من BMR ومستوى نشاطك، مع جدول سعرات لكل مستوى نشاط. بالوحدات المترية أو الإمبراطورية.
النتائج
السعرات حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | kcal |
|---|---|---|
| خامل (قليل أو بلا تمارين) | 1.2 | 2,136 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعيًا) | 1.375 | 2,448 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام أسبوعيًا) | 1.55 | 2,759 |
| نشيط جدًا (تمارين شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا) | 1.725 | 3,071 |
| نشيط للغاية (عمل بدني + تدريب) | 1.9 | 3,382 |
- TDEE = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 – 1.9).
ما هو حاسبة TDEE؟
تقدّر كم سعرة تحرق في يوم معتاد شاملةً النشاط (TDEE) بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط. وتعرض أيضًا TDEE لكل مستوى نشاط ولكل أسبوع.
كيفية استخدام حاسبة TDEE
- اختر الوحدات وأدخل الجنس والعمر والوزن والطول.
- اختر المعادلة لـ BMR ومستوى النشاط.
- اقرأ TDEE والمعامل المستخدم وجدول المستويات الأخرى.
مثال
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active
TDEE 2,759 kcal/day (19,313 kcal per week); BMR 1,780 kcal × 1.55
ذكر 30 سنة 80 كغ 180 سم نشاط معتدل
متى تستخدم حاسبة TDEE
استخدمها لتحديد سعرات التثبيت أو كمدخل لحاسبة العناصر الكبرى. معاملات النشاط متوسطات عامة؛ ويبالغ أغلب الناس في تقدير نشاطهم، فاختر المستوى الأدنى عند الشك.
كيف يعمل حاسبة TDEE
TDEE = BMR × معامل النشاط. ويأتي BMR افتراضيًا من Mifflin-St Jeor (أو Harris-Benedict المعدّلة أو Katch-McArdle). والمعاملات هي 1.2 (خامل) و1.375 (خفيف، 1–3 أيام أسبوعيًا) و1.55 (معتدل، 3–5 أيام) و1.725 (نشيط جدًا، 6–7 أيام) و1.9 (عمل بدني مع تدريب).
حالات الاستخدام الشائعة
- إيجاد سعرات التثبيت
- اختيار هدف سعرات لحمية
- مقارنة أيام التدريب وأيام الراحة
- تزويد حاسبة العناصر الكبرى بالمدخلات
الأسئلة الشائعة
TDEE أم BMR – أيهما آكل؟
TDEE هو ما تحرقه شاملًا النشاط، فتناوله يثبّت وزنك. أما الاكتفاء بـ BMR فعجز كبير.
أي مستوى نشاط أختار؟
احسب أيام التمرين المنظم أسبوعيًا. وإذا كان عملك مكتبيًا وتتمرن 3 مرات أسبوعيًا فاختر خفيفًا أو معتدلًا.
هل يتغير TDEE عند إنقاص وزني؟
نعم. أعد الحساب بعد تغيّر الوزن تغيّرًا ملحوظًا.