حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)

قدّر أقصى وزن لتكرار واحد من وزن وعدد تكرارات بمعادلات Epley وBrzycki وLombardi، مع جدول أوزان التدريب من 50% إلى 100%.

الوزن المرفوع

الوحدة

التكرارات

النتائج

الحد الأقصى لتكرار واحد (تقديري)

115.5 kg

متوسط المعادلات الثلاث

Epley

116.7 kg

Brzycki

112.5 kg

Lombardi

117.5 kg

نسب من الحد الأقصى

% 1RM	الوزن	≈ التكرارات
100%	115.5 kg	1
95%	109.8 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98.2 kg	5
80%	92.4 kg	8
75%	86.7 kg	10
70%	80.9 kg	13
65%	75.1 kg	16
60%	69.3 kg	20
55%	63.5 kg	25
50%	57.8 kg	30

الافتراضات وطريقة الحساب

إبلي: w × (1 + التكرارات ÷ 30). بريزيكي: w × 36 ÷ (37 − التكرارات). لومباردي: w × التكرارات^0.10. يستخدم جدول النسب المتوسط.

ما هو حاسبة أقصى تكرار واحد 1RM؟

تقدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد من مجموعة أديتها فعلًا، باستخدام ثلاث معادلات منشورة ومتوسطها. ويعرض جدول نسب أوزان التدريب والتكرارات التقريبية من 50% إلى 100% من 1RM.

كيفية استخدام حاسبة أقصى تكرار واحد 1RM

أدخل الوزن المرفوع واختر الكيلوغرام أو الرطل.
أدخل عدد التكرارات التي أنجزتها (1–30).
اقرأ 1RM المقدَّر واستخدم جدول النسب لتخطيط أحمال التدريب.

مثال

الإدخال

100 kg × 5 reps

الإخراج

Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg

100 كغ × 5 تكرارات

متى تستخدم حاسبة أقصى تكرار واحد 1RM

استخدمها لتحديد نسب التدريب دون محاولة قصوى محفوفة بالمخاطر. وتكون الدقة أفضل مع مجموعات من 3–10 تكرارات قريبة من الإجهاد؛ وفوق 10 تكرارات تنحرف التقديرات ويظهر تحذير.

كيف يعمل حاسبة أقصى تكرار واحد 1RM

Epley: 1RM = w × (1 + التكرارات ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − التكرارات). Lombardi: 1RM = w × التكرارات^0.10. ومع تكرار واحد يكون 1RM هو الوزن نفسه. والقيمة الرئيسية هي متوسط الثلاث. وتأتي التكرارات التقريبية عند كل نسبة من عكس Epley: التكرارات ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).