حاسبة العناصر الكبرى (الماكروز)
وزّع هدف السعرات اليومي إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بنسب متوازنة أو قليلة الكربوهيدرات أو عالية البروتين أو كيتو أو مخصصة، يوميًا ولكل وجبة.
استخدم TDEE أو هدفك من السعرات.
النتائج
- يعطي البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9 سعرات لكل غرام.
ما هو حاسبة العناصر الكبرى؟
تحوّل هدف السعرات اليومي إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بحسب توزيع تختاره، وتقسمها على وجباتك. تغطي الإعدادات الجاهزة الأنظمة المتوازنة وقليلة الكربوهيدرات وعالية البروتين وكيتو؛ كما يمكن إدخال نسب مخصصة.
كيفية استخدام حاسبة العناصر الكبرى
- أدخل السعرات اليومية (من حاسبة TDEE أو السعرات).
- اختر توزيع العناصر الكبرى أو مخصّصة وأدخل النسب (يجب أن يكون مجموعها 100).
- أدخل عدد الوجبات يوميًا واقرأ الجرامات في اليوم ولكل وجبة.
مثال
2,000 kcal, balanced 30/40/30, 3 meals
Protein 150 g, carbs 200 g, fat 67 g per day; 50 g protein per meal
2,000 سعرة وتوزيع متوازن 30/40/30 و3 وجبات
متى تستخدم حاسبة العناصر الكبرى
استخدمها لتخطيط الوجبات أو ضبط أهداف تطبيقات التتبع. ولا يُنمذج الكحول (7 سعرات/جم) ولا الألياف بشكل منفصل؛ وللأنظمة العلاجية اتبع اختصاصي تغذية.
كيف يعمل حاسبة العناصر الكبرى
سعرات كل عنصر = السعرات اليومية × نسبته. والجرامات = السعرات ÷ 4 للبروتين والكربوهيدرات و÷ 9 للدهون (معاملات Atwater). والإعدادات الجاهزة (بروتين/كربوهيدرات/دهون): متوازن 30/40/30 وقليل الكربوهيدرات 40/20/40 وعالي البروتين 40/30/30 وكيتو 20/5/75. وتقسم القيم لكل وجبة الجرامات اليومية على عدد الوجبات.
حالات الاستخدام الشائعة
- ضبط أهداف الماكروز في تطبيق تتبع
- التخطيط لحمية كيتو
- توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات
- مقارنة أنماط الحمية بالسعرات نفسها
الأسئلة الشائعة
كم بروتينًا أحتاج؟
تقترح إرشادات كثيرة 1.2–2.0 جم لكل كغ من وزن الجسم للنشيطين. تأكد أن الجرامات المعروضة تقع ضمن هذا النطاق.
لماذا جرامات الدهون أقل من الكربوهيدرات بالنسبة نفسها؟
الدهون 9 سعرات للجرام مقابل 4 للكربوهيدرات، فتحتاج السعرات نفسها إلى جرامات أقل.
أي رقم سعرات أستخدم؟
سعرات التثبيت (TDEE) أو هدفًا من حاسبة السعرات.