最大力量（1RM）计算器
用 Epley、Brzycki 和 Lombardi 公式，根据重量和次数估算你的单次最大重量，并附有 50% 到 100% 的训练重量表。
结果
估算一次最大重量（1RM）
115.5 kg
三个公式的平均值
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
1RM 百分比
| % 1RM | 体重 | ≈ 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 |
| 95% | 109.8 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98.2 kg | 5 |
| 80% | 92.4 kg | 8 |
| 75% | 86.7 kg | 10 |
| 70% | 80.9 kg | 13 |
| 65% | 75.1 kg | 16 |
| 60% | 69.3 kg | 20 |
| 55% | 63.5 kg | 25 |
| 50% | 57.8 kg | 30 |
假设与计算方法
- Epley：w × (1 + 次数 ÷ 30)。Brzycki：w × 36 ÷ (37 − 次数)。Lombardi：w × 次数^0.10。百分比表使用平均值。
什么是 最大力量（1RM）计算器？
根据你实际完成的一组训练，用三个已发表的公式及其平均值，估算你单次能举起的最大重量。百分比表显示占你 1RM 50% 到 100% 的训练重量和大致次数。
如何使用 最大力量（1RM）计算器
- 输入举起的重量并选择 kg 或 lb。
- 输入你完成的次数（1–30）。
- 查看估算的 1RM，并用百分比表规划训练负荷。
示例
输入
100 kg × 5 reps
输出
Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg
何时使用 最大力量（1RM）计算器
适用于不必冒险尝试极限重量就能设定训练百分比。以 3–10 次、接近力竭的组数准确度最高；超过 10 次时估算会偏离，并显示警告。
最大力量（1RM）计算器 的工作原理
Epley：1RM = w × (1 + 次数 ÷ 30)。Brzycki：1RM = w × 36 ÷ (37 − 次数)。Lombardi：1RM = w × 次数^0.10。只做 1 次时，1RM 就是该重量本身。显示的主要数值是三者的平均值。各百分比对应的大致次数来自对 Epley 的反推：次数 ≈ 30 × (100 ÷ % − 1)。
常见用例
- 规划按百分比的训练计划
- 在两次测试之间追踪力量进步
- 估算卧推、深蹲或硬拉的最大重量
- 为给定的次数范围选择重量
常见问题
哪个公式最好？
研究发现三者在低次数范围内相近。Epley 往往偏高，Brzycki 偏低，所以平均值是合理的折中。
我应该测试真正的 1RM 吗？
只有在有经验、做过热身并有保护者的情况下才可以。对大多数人来说，估算更安全。
适用于所有动作吗？
最适合杠铃的复合动作；孤立动作和器械动作在相同百分比下往往能做更多次。