Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Оцените одноповторный максимум по весу и числу повторений по формулам Эпли, Бжицки и Ломбарди, а также таблицу рабочих весов от 50% до 100%.
Результаты
Проценты от 1ПМ
| % 1RM | Вес | ≈ Повторений |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,8 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,7 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
- Эпли: w × (1 + повторы ÷ 30). Бжицки: w × 36 ÷ (37 − повторы). Ломбарди: w × повторы^0,10. Таблица процентов использует среднее.
Что такое Калькулятор одноповторного максимума?
Оценивает максимальный вес, который вы смогли бы поднять один раз, по подходу, который вы реально выполнили, по трём опубликованным формулам и их среднему. Таблица процентов показывает рабочие веса и примерное число повторений от 50% до 100% вашего 1RM.
Как пользоваться Калькулятор одноповторного максимума
- Введите Поднятый вес и выберите кг или фунты.
- Введите число выполненных Повторения (1–30).
- Смотрите оценку 1RM и используйте таблицу процентов для планирования рабочих нагрузок.
Пример
100 kg × 5 reps
Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg
Когда использовать Калькулятор одноповторного максимума
Используйте для задания процентов нагрузки без рискованной попытки максимума. Точность лучше всего при подходах в 3–10 повторений, близких к отказу; при более чем 10 повторениях оценки расходятся, и показывается предупреждение.
Как работает Калькулятор одноповторного максимума
Эпли: 1RM = w × (1 + повторения ÷ 30). Бжицки: 1RM = w × 36 ÷ (37 − повторения). Ломбарди: 1RM = w × повторения^0,10. При 1 повторении 1RM равен самому весу. Основное значение — среднее трёх. Примерное число повторений при каждом проценте получается обращением Эпли: повторения ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).
Распространенные Случаи Использования
- Планирование программы в процентах
- Отслеживание прогресса силы между тестами
- Оценка максимума в жиме лёжа, приседе или становой тяге
- Подбор весов для заданного диапазона повторений
Часто Задаваемые Вопросы
Какая формула лучше?
Исследования показывают, что все три похожи для малого числа повторений. Эпли обычно выше, а Бжицки ниже, поэтому среднее — разумная середина.
Стоит ли проверять настоящий 1RM?
Только при опыте, разминке и страховщике. Для большинства людей безопаснее оценки.
Работает ли это для каждого упражнения?
Лучше всего для базовых упражнений со штангой; изолирующие и тренажёрные упражнения часто позволяют больше повторений при том же проценте.