Calculadora de TDEE (gasto energético total)
Estime seu gasto energético total diário (TDEE) a partir da TMB e do nível de atividade, com uma tabela de calorias para cada nível. Unidades métricas ou imperiais.
Resultados
Calorias por nível de atividade
| Nível de atividade | Multiplicador | kcal |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 | 2.136 |
| Levemente ativo (1–3 dias/semana) | 1,375 | 2.448 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/semana) | 1,55 | 2.759 |
| Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana) | 1,725 | 3.071 |
| Extremamente ativo (trabalho físico + treino) | 1,9 | 3.382 |
- TDEE = TMB × multiplicador de atividade (1,2 – 1,9).
O que é Calculadora de TDEE?
Estima quantas calorias você gasta em um dia típico incluindo a atividade física (TDEE, ou GET em português), multiplicando a sua taxa metabólica basal por um fator de atividade. Mostra também o TDEE para cada nível de atividade e por semana.
Como usar Calculadora de TDEE
- Escolha as unidades e informe Sexo, Idade, Peso e Altura.
- Escolha a Fórmula da TMB e o seu Nível de atividade.
- Leia seu TDEE, o multiplicador usado e a tabela com os outros níveis de atividade.
Exemplo
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active
TDEE 2,759 kcal/day (19,313 kcal per week); BMR 1,780 kcal × 1.55
Quando usar Calculadora de TDEE
Use para definir as calorias de manutenção ou como dado de entrada para a Calculadora de macros. Os multiplicadores de atividade são médias amplas; a maioria das pessoas superestima a própria atividade, então escolha o nível mais baixo na dúvida.
Como funciona Calculadora de TDEE
TDEE = TMB × multiplicador de atividade. A TMB vem de Mifflin-St Jeor por padrão (ou de Harris-Benedict revisada ou Katch-McArdle). Os multiplicadores são 1,2 (sedentário), 1,375 (leve, 1–3 dias/semana), 1,55 (moderado, 3–5 dias), 1,725 (muito ativo, 6–7 dias) e 1,9 (trabalho físico mais treino).
Casos de Uso Comuns
- Descobrir as calorias de manutenção
- Escolher uma meta de calorias para uma dieta
- Comparar dias de treino e dias de descanso
- Alimentar a Calculadora de macros
Perguntas Frequentes
TDEE ou TMB – quanto devo comer?
O TDEE é o que você gasta incluindo a atividade, então comer o equivalente ao TDEE mantém o peso. Comer só a TMB é um déficit grande.
Qual nível de atividade devo escolher?
Conte os dias de exercício estruturado por semana. Se você trabalha sentado e treina 3 vezes por semana, escolha leve ou moderado.
O TDEE muda quando eu emagreço?
Sim. Recalcule depois de mudanças significativas de peso.