Calculadora de uma repetição máxima (1RM)
Estime sua carga máxima para uma repetição (1RM) a partir de um peso e de um número de repetições com Epley, Brzycki e Lombardi, mais uma tabela de cargas de 50% a 100%.
Resultados
Porcentagens do 1RM
| % 1RM | Peso | ≈ Repetições |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,8 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,7 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
- Epley: w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: w × reps^0,10. A tabela de porcentagens usa a média.
O que é Calculadora de 1RM?
Estima o peso máximo que você conseguiria levantar em uma repetição a partir de uma série que você realmente fez, usando três fórmulas publicadas e a média delas. Uma tabela de porcentagens mostra cargas de treino e repetições aproximadas de 50% a 100% do seu 1RM.
Como usar Calculadora de 1RM
- Digite o Peso levantado e escolha kg ou lb.
- Digite o número de Repetições que você completou (1–30).
- Leia o seu 1RM estimado e use a tabela de porcentagens para planejar as cargas de treino.
Exemplo
100 kg × 5 reps
Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg
Quando usar Calculadora de 1RM
Use para definir porcentagens de treino sem uma tentativa de carga máxima arriscada. A precisão é melhor com séries de 3–10 repetições feitas perto da falha; acima de 10 repetições as estimativas se desviam e aparece um aviso.
Como funciona Calculadora de 1RM
Epley: 1RM = p × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = p × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = p × reps^0,10. Com 1 repetição, o 1RM é o próprio peso. O valor principal é a média das três. As repetições aproximadas em cada porcentagem vêm da inversão de Epley: reps ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).
Casos de Uso Comuns
- Planejar um programa baseado em porcentagens
- Acompanhar a evolução da força entre testes
- Estimar a carga máxima no supino, agachamento ou levantamento terra
- Escolher cargas para uma faixa de repetições
Perguntas Frequentes
Qual fórmula é a melhor?
Os estudos mostram que as três são parecidas para poucas repetições. Epley tende a dar valores mais altos e Brzycki mais baixos, então a média é um meio-termo razoável.
Devo testar o meu 1RM real?
Só com experiência, aquecimento e alguém dando segurança. Para a maioria das pessoas, as estimativas são mais seguras.
Funciona para qualquer exercício?
Funciona melhor nos exercícios compostos com barra; exercícios isolados e em máquinas muitas vezes permitem mais repetições em uma dada porcentagem.