Kalkulator TDEE
Perkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) dari BMR dan tingkat aktivitas Anda, dengan tabel kalori untuk setiap tingkat aktivitas. Metrik atau imperial.
Hasil
Kalori menurut tingkat aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor pengali | kcal |
|---|---|---|
| Kurang gerak (jarang atau tidak berolahraga) | 1,2 | 2.136 |
| Sedikit aktif (1–3 hari/minggu) | 1,375 | 2.448 |
| Cukup aktif (3–5 hari/minggu) | 1,55 | 2.759 |
| Sangat aktif (olahraga berat 6–7 hari/minggu) | 1,725 | 3.071 |
| Ekstra aktif (pekerjaan fisik + latihan) | 1,9 | 3.382 |
- TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 – 1,9).
Apa itu Kalkulator TDEE?
Memperkirakan berapa kalori yang Anda bakar pada hari biasa termasuk aktivitas (TDEE) dengan mengalikan laju metabolisme basal dengan faktor aktivitas. Alat ini juga menampilkan TDEE untuk setiap tingkat aktivitas dan per minggu.
Cara menggunakan Kalkulator TDEE
- Pilih satuan dan masukkan Jenis kelamin, Usia, Berat badan, dan Tinggi badan.
- Pilih Rumus BMR dan Tingkat aktivitas Anda.
- Baca TDEE Anda, pengali yang dipakai, dan tabel untuk tingkat aktivitas lain.
Contoh
Male, 30 years, 80 kg, 180 cm, moderately active
TDEE 2,759 kcal/day (19,313 kcal per week); BMR 1,780 kcal × 1.55
Kapan menggunakan Kalkulator TDEE
Gunakan untuk menetapkan kalori pemeliharaan atau sebagai masukan Kalkulator Makro. Pengali aktivitas adalah rata-rata kasar; kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitasnya, jadi pilih tingkat yang lebih rendah bila ragu.
Cara kerja Kalkulator TDEE
TDEE = BMR × pengali aktivitas. BMR berasal dari Mifflin-St Jeor secara bawaan (atau Harris-Benedict revisi atau Katch-McArdle). Pengalinya adalah 1,2 (kurang gerak), 1,375 (ringan, 1–3 hari/minggu), 1,55 (sedang, 3–5 hari), 1,725 (sangat aktif, 6–7 hari), dan 1,9 (pekerjaan fisik plus latihan).
Kasus Penggunaan Umum
- Mencari kalori pemeliharaan
- Memilih target kalori untuk diet
- Membandingkan hari latihan dan hari istirahat
- Memberi masukan ke Kalkulator Makro
Pertanyaan Umum
TDEE atau BMR – mana yang harus saya makan?
TDEE adalah yang Anda bakar termasuk aktivitas, jadi makan sebesar TDEE mempertahankan berat badan. Makan hanya sebesar BMR adalah defisit besar.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Hitung hari olahraga terstruktur per minggu. Jika Anda bekerja di meja dan berlatih 3 kali seminggu, pilih ringan atau sedang.
Apakah TDEE berubah saat saya menurunkan berat badan?
Ya. Hitung ulang setelah perubahan berat badan yang signifikan.