Kalkulator One Rep Max (1RM)
Perkirakan one-rep max Anda dari beban dan jumlah repetisi dengan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi, plus tabel beban latihan dari 50% sampai 100%.
Hasil
Persentase 1RM
| % 1RM | Berat badan | ≈ Repetisi |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,8 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,7 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
- Epley: w × (1 + repetisi ÷ 30). Brzycki: w × 36 ÷ (37 − repetisi). Lombardi: w × repetisi^0,10. Tabel persentase memakai rata-rata.
Apa itu Kalkulator One Rep Max?
Memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dari set yang benar-benar Anda lakukan, memakai tiga rumus yang dipublikasikan dan rata-ratanya. Tabel persentase menampilkan beban latihan dan perkiraan repetisi dari 50% sampai 100% 1RM Anda.
Cara menggunakan Kalkulator One Rep Max
- Masukkan Beban yang diangkat dan pilih kg atau lb.
- Masukkan jumlah Repetisi yang Anda selesaikan (1–30).
- Baca perkiraan 1RM Anda dan gunakan tabel persentase untuk merencanakan beban latihan.
Contoh
100 kg × 5 reps
Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg
Kapan menggunakan Kalkulator One Rep Max
Gunakan untuk menetapkan persentase latihan tanpa mencoba maksimum yang berisiko. Akurasi terbaik pada set 3–10 repetisi yang diambil mendekati kegagalan; di atas 10 repetisi perkiraan menyimpang dan peringatan ditampilkan.
Cara kerja Kalkulator One Rep Max
Epley: 1RM = w × (1 + repetisi ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − repetisi). Lombardi: 1RM = w × repetisi^0,10. Dengan 1 repetisi, 1RM adalah beban itu sendiri. Nilai utama adalah rata-rata ketiganya. Perkiraan repetisi pada tiap persentase berasal dari membalik Epley: repetisi ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).
Kasus Penggunaan Umum
- Merencanakan program berbasis persentase
- Melacak kemajuan kekuatan antartes
- Memperkirakan maksimum bench press, squat, atau deadlift
- Memilih beban untuk rentang repetisi tertentu
Pertanyaan Umum
Rumus mana yang terbaik?
Studi menemukan ketiganya mirip untuk rentang repetisi rendah. Epley cenderung lebih tinggi dan Brzycki lebih rendah, sehingga rata-ratanya adalah jalan tengah yang wajar.
Haruskah saya menguji 1RM sebenarnya?
Hanya dengan pengalaman, pemanasan, dan spotter. Perkiraan lebih aman bagi kebanyakan orang.
Apakah berfungsi untuk setiap latihan?
Paling baik untuk angkatan barbel majemuk; latihan isolasi dan mesin sering memungkinkan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu.