Kalkulator Makro
Bagi target kalori harian menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak dengan rasio seimbang, rendah karbo, tinggi protein, keto, atau kustom, per hari dan per kali makan.
Gunakan TDEE atau target kalori Anda.
Hasil
- Protein dan karbohidrat memberi 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram.
Apa itu Kalkulator Makro?
Mengubah target kalori harian menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk pembagian makro pilihan, lalu membaginya ke seluruh waktu makan Anda. Preset mencakup diet seimbang, rendah karbo, tinggi protein, dan keto; persentase kustom juga dimungkinkan.
Cara menggunakan Kalkulator Makro
- Masukkan Kalori harian Anda (dari Kalkulator TDEE atau Kalori).
- Pilih Pembagian makro (protein/karbo/lemak %) atau Kustom dan masukkan persentasenya (harus berjumlah 100).
- Masukkan jumlah Makan per hari dan baca gram per hari dan per kali makan.
Contoh
2,000 kcal, balanced 30/40/30, 3 meals
Protein 150 g, carbs 200 g, fat 67 g per day; 50 g protein per meal
Kapan menggunakan Kalkulator Makro
Gunakan untuk merencanakan menu atau menetapkan target di aplikasi pelacak. Alkohol (7 kkal/g) dan serat tidak dimodelkan terpisah; untuk diet medis, ikuti ahli gizi.
Cara kerja Kalkulator Makro
Kalori tiap makro = kalori harian × persentasenya. Gram = kalori ÷ 4 untuk protein dan karbohidrat dan ÷ 9 untuk lemak (faktor Atwater). Preset (protein/karbo/lemak): seimbang 30/40/30, rendah karbo 40/20/40, tinggi protein 40/30/30, keto 20/5/75. Nilai per kali makan membagi gram harian dengan jumlah waktu makan.
Kasus Penggunaan Umum
- Menetapkan target makro di aplikasi pelacak
- Merencanakan diet keto
- Membagi protein secara merata di setiap kali makan
- Membandingkan gaya diet pada kalori yang sama
Pertanyaan Umum
Berapa banyak protein yang saya butuhkan?
Banyak pedoman menyarankan 1,2–2,0 g per kg berat badan untuk orang aktif. Periksa apakah gram yang ditampilkan sesuai rentang itu.
Mengapa gram lemak lebih rendah daripada gram karbo pada persentase yang sama?
Lemak punya 9 kkal per gram dibanding 4 untuk karbohidrat, sehingga kalori yang sama membutuhkan lebih sedikit gram.
Angka kalori apa yang harus saya pakai?
Kalori pemeliharaan Anda (TDEE) atau target dari Kalkulator Kalori.