वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर

Epley, Brzycki और Lombardi सूत्रों से वज़न और रेप्स की संख्या के आधार पर अपने वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाएँ, साथ में 50% से 100% तक के ट्रेनिंग वज़न की तालिका।

उठाया गया वज़न

इकाई

रेप्स

परिणाम

अनुमानित 1RM

115.5 kg

तीनों सूत्रों का औसत

Epley

116.7 kg

Brzycki

112.5 kg

Lombardi

117.5 kg

1RM के प्रतिशत

% 1RM	वज़न	≈ रेप्स
100%	115.5 kg	1
95%	109.8 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98.2 kg	5
80%	92.4 kg	8
75%	86.7 kg	10
70%	80.9 kg	13
65%	75.1 kg	16
60%	69.3 kg	20
55%	63.5 kg	25
50%	57.8 kg	30

मान्यताएँ और गणना विधि

Epley: w × (1 + रेप्स ÷ 30)। Brzycki: w × 36 ÷ (37 − रेप्स)। Lombardi: w × रेप्स^0.10। प्रतिशत तालिका औसत पर आधारित है।

वन रेप मैक्स कैलकुलेटर क्या है?

तीन प्रकाशित सूत्रों और उनके औसत से, आपके द्वारा वास्तव में किए गए सेट के आधार पर अनुमान लगाता है कि आप एक रेपिटिशन के लिए अधिकतम कितना वज़न उठा सकते हैं। प्रतिशत तालिका आपके 1RM के 50% से 100% तक ट्रेनिंग वज़न और अनुमानित रेप्स दिखाती है।

वन रेप मैक्स कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

उठाया गया वज़न दर्ज करें और kg या lb चुनें।
आपके पूरे किए रेप्स की संख्या दर्ज करें (1–30)।
अपना अनुमानित 1RM देखें और ट्रेनिंग लोड की योजना के लिए प्रतिशत तालिका उपयोग करें।

उदाहरण

इनपुट

100 kg × 5 reps

आउटपुट

Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg

औसत 115.5 kg।

वन रेप मैक्स कैलकुलेटर का उपयोग कब करें

जोखिम भरे मैक्स प्रयास के बिना ट्रेनिंग प्रतिशत तय करने के लिए इसका उपयोग करें। 3–10 रेप्स वाले, विफलता के क़रीब लिए सेट पर सटीकता सबसे अच्छी होती है; 10 रेप्स से ऊपर अनुमान भटकते हैं और चेतावनी दिखती है।

वन रेप मैक्स कैलकुलेटर कैसे काम करता है

Epley: 1RM = w × (1 + रेप्स ÷ 30)। Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − रेप्स)। Lombardi: 1RM = w × रेप्स^0.10। 1 रेप होने पर 1RM वही वज़न है। मुख्य मान तीनों का औसत है। हर प्रतिशत पर अनुमानित रेप्स Epley को उलटने से मिलते हैं: रेप्स ≈ 30 × (100 ÷ % − 1)।