Calculatrice de 1RM (répétition maximale)
Estimez votre maximum sur une répétition à partir d’une charge et d’un nombre de répétitions avec Epley, Brzycki et Lombardi, plus un tableau de charges de 50 % à 100 %.
Résultats
Pourcentages du 1RM
| % 1RM | Poids | ≈ Répétitions |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,8 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,7 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
- Epley : w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki : w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi : w × reps^0,10. Le tableau des pourcentages utilise la moyenne.
Qu'est-ce que Calculatrice de 1RM ?
Estime la charge maximale que vous pourriez soulever pour une seule répétition à partir d’une série réellement effectuée, avec trois formules publiées et leur moyenne. Un tableau de pourcentages donne les charges d’entraînement et les répétitions approximatives de 50 % à 100 % de votre 1RM.
Comment utiliser Calculatrice de 1RM
- Saisissez la Charge soulevée et choisissez kg ou lb.
- Saisissez le nombre de Répétitions effectuées (1–30).
- Lisez votre 1RM estimé et utilisez le tableau de pourcentages pour planifier vos charges.
Exemple
100 kg × 5 reps
Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg; average 115.5 kg
Quand utiliser Calculatrice de 1RM
Utilisez-la pour définir des pourcentages d’entraînement sans tentative de maximum risquée. La précision est meilleure avec des séries de 3 à 10 répétitions proches de l’échec ; au-delà de 10, les estimations dérivent et un avertissement s’affiche.
Comment fonctionne Calculatrice de 1RM
Epley : 1RM = c × (1 + reps ÷ 30). Brzycki : 1RM = c × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi : 1RM = c × reps^0,10. Avec 1 répétition, le 1RM est la charge elle-même. La valeur principale est la moyenne des trois. Les répétitions approximatives à chaque pourcentage viennent de l’inversion d’Epley : reps ≈ 30 × (100 ÷ % − 1).
Cas d'utilisation courants
- Planifier un programme basé sur des pourcentages
- Suivre la progression de force entre deux tests
- Estimer un maximum au développé couché, au squat ou au soulevé de terre
- Choisir des charges pour une plage de répétitions donnée
Questions Fréquentes
Quelle formule est la meilleure ?
Les études trouvent les trois similaires pour de faibles nombres de répétitions. Epley tend à donner plus et Brzycki moins : la moyenne est donc un compromis raisonnable.
Dois-je tester mon vrai 1RM ?
Seulement avec de l’expérience, un échauffement et un pareur. Les estimations sont plus sûres pour la plupart des gens.
Fonctionne-t-il pour tous les exercices ?
Il fonctionne mieux pour les mouvements polyarticulaires à la barre ; les exercices d’isolation et sur machine permettent souvent plus de répétitions à un pourcentage donné.